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Três ótimos exercícios para o seu treino

Três ótimos exercícios para o seu treino

Dicas para começar

Retome sua rotina de exercícios pré-gravidez gradualmente. Cerca de 4 a 6 semanas após o parto - ou antes, se você estiver fisicamente apto e seu médico disser que está tudo bem - adicione os exercícios abaixo aos seus treinos.

Se você fez uma cesária, um parto difícil ou complicações (como uma infecção ou pré-eclâmpsia), pode ser necessário esperar um pouco mais antes de fazer exercícios.

Para tornar esses exercícios mais eficazes, você precisará de um par de halteres (disponíveis em lojas de artigos esportivos) e uma faixa de resistência (essencialmente um pedaço longo e elástico de borracha, também disponível em lojas de artigos esportivos).

Se você já usou halteres ou pesos de mão antes, comece com um peso menor do que o usado antes e vá aumentando gradualmente. Se você nunca usou pesos antes, experimente os leves - 3 libras ou menos - no início. Para aumentar a dificuldade, adicione repetições, séries ou peso.

Comece cada treino com um aquecimento: tente um alongamento suave por cinco minutos, seguido por cinco minutos de marcha no lugar ou caminhada lenta. Depois disso, acalme-se diminuindo o ritmo e depois faça alguns alongamentos leves. Mantenha cada alongamento por 10 a 20 segundos.

Deslizamento de perna

Você pode adicionar este fortalecedor abdominal às rotinas que você iniciou no primeiro mês.

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Contraia os músculos abdominais e pressione a parte inferior das costas contra o chão enquanto expira.
  • Deslize os pés para longe do corpo lentamente, usando os músculos abdominais para manter as costas retas.
  • Quando suas costas começarem a arquear, pare de deslizar os pés para fora e traga-os de volta à posição inicial - mantenha o estômago contraído. Repita de oito a dez vezes.

Preste atenção à sua respiração ao longo deste exercício. Lembre-se de contrair os músculos abdominais e alisar as costas antes de começar a deslizar os pés para longe de você. À medida que os músculos do estômago se fortalecem, você descobrirá que pode empurrar mais as pernas.

Última fila sentado

Este exercício fortalece e tonifica os braços e as costas. ("Lat" refere-se ao latissimus dorsi, o grande músculo das costas.)

  • Sente-se na beirada de uma cadeira, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, com um halter de cada lado dos pés.
  • Curve-se para a frente, aproximando o peito das coxas. Mantenha as costas retas.
  • Pegue um halter em cada mão e deixe os braços pendurados para baixo com as palmas voltadas uma para a outra.
  • Eleve os halteres até o peito, mantendo os cotovelos alinhados com o corpo. Tenha cuidado para não abrir os braços para os lados ao dobrá-los. Em seguida, abaixe os halteres, esticando os braços e controlando o movimento à medida que avança. (Não deixe os halteres caírem.) Repita de oito a dez vezes.

Banda de resistência lat pulldown

  • Sente-se em uma cadeira segurando uma faixa de resistência acima da cabeça, esticada entre as mãos. Mantenha os braços esticados e as mãos afastadas pelo menos na largura dos ombros.
  • Mantendo a faixa esticada, dobre os cotovelos, trazendo-os para baixo em direção à cintura até que a faixa toque sua clavícula. Repita de oito a dez vezes. (Se você não tiver uma banda de resistência, você pode fazer este mesmo movimento com pesos leves para as mãos.)


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