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Os benefícios de comer produtos lácteos durante a gravidez
Os produtos lácteos são excelentes fontes de cálcio, proteína, vitamina D, fósforo e outras vitaminas e minerais essenciais. Esses nutrientes são importantes para o desenvolvimento dos ossos, dentes, músculos, coração e nervos do bebê e para a coagulação do sangue.
De quanto leite eu preciso durante a gravidez?
Procure comer de três a quatro porções de alimentos ricos em cálcio por dia, o suficiente para fornecer 1.000 miligramas (mg) de cálcio.
Você pode obter todos os nutrientes de que precisa com laticínios desnatados e com baixo teor de gordura e leite de soja fortificado. A escolha pode depender do fato de você estar acima do peso, no alvo ou abaixo do peso durante a gravidez. Fale com seu provedor para descobrir o que é melhor para você.
O que há em uma porção?
| Comida | Porção | Calorias | Cálcio (mg) | Proteína (gramas) | Gordura (gramas) |
|---|---|---|---|---|---|
| leite desnatado, fortificado | 1 copo | 83 | 299 | 8 | <1 |
| leite evaporado, desnatado | 1 copo | 200 | 742 | 19 | <1 |
| 1% leite | 1 copo | 102 | 305 | 8 | 2 |
| 2% leite | 1 copo | 122 | 293 | 8 | 5 |
| leite inteiro | 1 copo | 149 | 276 | 8 | 8 |
| leite com chocolate, baixo teor de gordura | 1 copo | 155 | 322 | 9 | 3 |
| iogurte natural, desnatado | 1 copo | 137 | 488 | 14 | <1 |
| iogurte natural com baixo teor de gordura | 1 copo | 154 | 448 | 13 | 4 |
| iogurte natural, leite integral | 1 copo | 149 | 296 | 9 | 8 |
| iogurte com sabor de frutas, desnatado | 6 onças | 162 | 258 | 7 | <1 |
| iogurte com sabor de frutas, baixo teor de gordura | 6 onças | 178 | 287 | 8 | 2 |
| sorvete de baunilha | 1/2 xícara | 137 | 84 | 2 | 7 |
| sorvete de chocolate | 1/2 xícara | 143 | 72 | 3 | 7 |
| iogurte gelado, baunilha | 1/2 xícara | 114 | 103 | 3 | 4 |
| sorvete de iogurte gelado, chocolate | 1/2 xícara | 115 | 106 | 3 | 4 |
| sorvete de laranja | 1/2 xícara | 107 | 40 | 1 | 1 |
| queijo cottage, desnatado | 1/2 xícara | 52 | 62 | 8 | <1 |
| queijo cottage, 1% | 1/2 xícara | 81 | 69 | 14 | 1 |
| queijo cottage, 2% | 1/2 xícara | 92 | 125 | 12 | 3 |
| queijo cottage, leite integral, coalhada grande | 1/2 xícara | 103 | 87 | 12 | 5 |
| queijo cheddar | 1 onça | 115 | 201 | 6 | 10 |
| queijo cheddar, baixo teor de gordura | 1 onça | 49 | 118 | 7 | 2 |
| queijo suíço | 1 onça | 111 | 252 | 8 | 9 |
| Queijo suíço com baixo teor de gordura | 1 onça | 50 | 269 | 8 | 1 |
| queijo mussarela, leite integral | 1 onça | 85 | 143 | 6 | 6 |
| queijo mussarela desnatado | 1 onça | 72 | 222 | 7 | 5 |
Quais são as maneiras fáceis de obter mais cálcio?
- Comece o dia com uma tigela de cereais e leite. Se você não é um grande comedor de café da manhã, beba apenas um copo de leite.
- Quando precisar de um impulso no meio da tarde, mime-se com um café com leite descafeinado, chocolate quente ou uma xícara de leite vaporizado. Se você fizer chocolate quente com uma mistura em pó, use leite em vez de água para aumentar o teor de cálcio. (Algumas marcas não contêm uma quantidade significativa de leite.)
- Use leite evaporado, que tem o dobro do cálcio do leite normal, em pratos cozidos como purê de batata, macarrão com queijo, molhos de queijo e vitaminas de frutas, pudins e cremes.
- Faça um molho de iogurte para vegetais frescos.
- Cubra as caçarolas e sopas com queijo ralado.
Nota: Para evitar a infecção bacteriana listeriose, fique longe de leite não pasteurizado e todos os alimentos feitos com ele, como queijos de pasta mole como feta, brie, camembert e queijo de pasta azul.
Posso comer laticínios mesmo sendo intolerante à lactose?
Mesmo se você for intolerante à lactose, provavelmente não precisa abrir mão de todos os laticínios. A pesquisa mostra que a maioria das pessoas que têm problemas para digerir a lactose (o açúcar do leite) pode tolerar pelo menos 1 xícara de leite na hora das refeições.
Aqui estão cinco maneiras de incluir laticínios em sua dieta, se você for intolerante à lactose. (Certifique-se de verificar esta lista de outras boas fontes de cálcio.)
- Beba leite com teor reduzido de lactose ou adicione gotas de enzimas sem prescrição (que ajudam a quebrar a lactose) ao leite. Você também pode tomar suplementos enzimáticos (lactase) para ajudá-lo a digerir a lactose mais facilmente. (Certifique-se de verificar com seu médico ou parteira antes de tomar lactase ou qualquer outro suplemento.)
- Divida. Tome 1/2 xícara de leite (especialmente integral ou 2 por cento) quatro vezes ao dia com as refeições ou lanches. A gordura do leite retarda a digestão, tornando a lactose mais fácil de digerir.
- Beba leite com comida. É mais fácil de digerir quando misturado com outros alimentos, especialmente alimentos ricos em fibras.
- Escolha queijo envelhecido com baixo teor de gordura ou duro. Mais da metade da lactose é removida do queijo com baixo teor de gordura durante o processamento. Os queijos duros e envelhecidos têm o menor teor de lactose.
- Coma iogurte. Esta pode ser uma ótima alternativa ao leite. O iogurte também contém culturas ativas, que são bactérias benéficas que ajudam a digerir a lactose.
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